Wie wichtig ist Vitamin D für den Körper?

Sonne Wohlbefinden - Pixabay

Vitamin D ist notwendig für die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalzium-Haushalt und den Phosphatstoffwechsel ein.

Das Vitamin D wurde im Jahr 1922 vom US-amerikanischen Biochemiker Elmer Verner McCollum im Zusammenhang mit Lebertran-Experimenten bei Rachitis entdeckt. Er erkannte eine Substanz, die entscheidend für den Stoffwechsel der Knochen war, und benannte diese nach den bereits gefundenen Vitaminen A, B und C als Vitamin D. Der Sammelbegriff Vitamin D bezeichnet eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen: die Vitamine D1, D2, D3, D4, D5. Vitamin D hat selbst keinen biologischen Einfluss, kann vom Körper eigens hergestellt werden und entspricht in seiner Wirkweise eher der Funktion eines Hormons oder einer Vorstufe dessen.

Säuglinge und Vitamin D

Kinder benötigen das Vitamin hauptsächlich, um gesunden Knochen aufzubauen und somit zu verhindern. Bei einem Mangel an Vitamin D wird die Aufnahmefähigkeit von Phosphat und Kalzium herabgesetzt, was deren Konzentration im Blut senkt. Ein solcher Kalziummangel kann sich insbesondere bei Kindern und Jugendlichen sowohl negativ auf die Knochen, Zähne als auch auf die Haut auswirken. Durch die unzureichende Versorgung mit dem stabilisierenden Mineral entsteht dann, meist im Alter von 6-24 Monaten, das Krankheitsbild der Rachitis, welches mit weichen Knochen sowie Skelettverformungen (X-/O-Beine, Wirbelsäule, Beckenverschiebungen) einhergeht und zu einer geringeren Belastbarkeit der Knochen sowie lebenslangen Deformationen des Skeletts führt. Erste Anzeichen sind Unruhe, Schwitzen und schlaffe Muskeln.

Säuglinge nehmen nicht genug Vitamin D mit der Muttermilch auf und bekommen daher oft ergänzend Vitamin-D-Präparate, damit ihr täglicher Bedarf gedeckt ist. Unabhängig von der Vitamin D Produktion in der Haut durch UV-Licht und der Vitamin D Zufuhr durch Muttermilch beziehungsweise Säuglingsmilchnahrungen gelten folgende Empfehlungen: Ein Baby – egal ob gestillt oder nicht – erhält am besten ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Vitamin D Tablette von 10 bis 12,5 µg. Auch bei geringer Sonneneinstrahlung ist so ein ausreichender Schutz vor Vitamin D Mangelerscheinungen gewährleistet.

Kalziumstoffwechsel

Wird der Mensch mit genug Vitamin D versorgt, wirkt sich dies positiv auf das Nerven- sowie das Immunsystem aus und es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium. Hauptlieferant für Kalzium ist unsere Nahrung. Durch eine Überdosierung von Vitamin D wird eine Anhebung der Kalziumkonzentration im Blut ausgelöst, die als „Hypercalcämie-Syndrom“ zu schweren Organstörungen mit folgenden Erscheinungen führen kann: Herzrhythmusstörungen, häufiges Wasserlassen und Durst, Übelkeit und Erbrechen, Nierensteine und Nierenverkalkung, Kalzium-Ablagerungen in der Niere und den Gefäßen.

Sinkt der Kalziumwert im Blut ab, wird aus einer inaktiven Vorstufe von Vitamin D das aktive 1,25-Vitamin-D3 (Calcitriol) hergestellt. Es fördert zusammen mit dem Parathormon die Freisetzung von Kalzium aus dem Knochen und sorgt dafür, dass der Körper im Darm mehr Kalzium aufnimmt. Dadurch steigt der Kalziumwert im Blut an. Das Vitamin D kann ebenfalls über die Nahrung zugeführt werden. Dieses stützt die Knochen, reguliert das Zellwachstum und beugt gleichzeitig auch Zellwucherungen vor. Warum Vitamin D wichtig ist.

Zwei Dinge sind für den Knochenaufbau unerlässlich. Zum einen Kalzium, das Hauptbaumaterial der Knochensubstanz. Zum anderen Vitamin D, ohne das der Körper nicht ausreichend Kalzium aufnehmen kann. Ein erhöhter Bedarf entsteht zudem im Alter durch eine verminderte Syntheserate, daher ist bei älteren Menschen eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin D empfehlenswert.

Sonnenlicht und Vitamin D

Normalerweise wird Vitamin D bei ausreichendem Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet synthetisiert. Wenn Ihr Körper genügend Sonnenlicht abbekommt: Ab dem 1. und bis zum 65. Lebensjahr ist eine tägliche Zufuhr von 5 Mikrogramm (µg) Vitamin D empfehlenswert. Für Säuglinge unter 1 Lebensjahr und Menschen ab 65 gilt die doppelte Menge Vitamin D als ratsam. Man konnte ebenfalls feststellen, dass Männer, die ihre Arbeit in geschlossenen Räumen verrichten, um etwa vier Jahre an Prostatakrebs erkrankten als jene Männer, die sich überwiegend draußen im Hellen bewegen.

Während der dunklen Jahreszeiten und für Personen, die sich selten in der freien Natur aufhalten, kann das Vitamin D zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie aus diversen Forschungsarbeiten hervorgeht, bekommen zahlreiche Menschen, die viel Zeit vor dem Computer oder dem Fernseher verbringen oder starke Sonnenschutzmittel benutzen, nicht genügend Sonnenlicht ab und leiden infolgedessen unter Vitamin-D-Mangel. Auch Menschen in nördlichen Klimazonen sind, insbesondere im Winter, nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu produzieren.

Vitamin D und der Krebs

Viele Experten sind sich einig, dass man durch das Vitamin D Speiseröhrenkrebs oder Lungenkrebs nicht aufhalten kann. Bei Untersuchungen stellte man jedoch fest, dass bei Teilnehmern, die an Brust-, Prostata- oder Lungenkrebs litten, ebenfalls eine Unterversorgung von Vitamin D vorlag. Wissenschaftliche Studien haben jetzt ergeben, dass bei einer Zuführung von 1000 i. E. Vitamin D, das Darmkrebsrisiko um die Hälfte gesenkt wird. Egal, ob das Vitamin durch Sonne erzeugt wird, oder es über Nahrung eingenommen wird. In der Universität in Kalifornien fand bereits in den 80er Jahren heraus, dass in den Nordoststaaten, wo es sonnenarm ist, der Darmkrebs doppelt so oft auftrat als in den südlichen Ländern, wo die Sonne ständig scheint. Auch interessant, dass es immer mehr Beweise gibt, was den Zusammenhang zwischen Krebs und einem Vitamin-D-Mangel bestätigt.

Jetzt haben amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, dass man durch Vitamin D bei ungefähr 20 verschiedenen Krebsarten das Risiko, daran zu erkranken, mindern kann. Aber das Power-Vitamin soll angeblich noch mehr können: Multiple Sklerose, Herzerkrankungen, Zahnfleischerkrankungen oder Diabetes sollen durch Vitamin D abgewehrt werden können. Auch Vitamin D ist notwendig, um Kalzium aus dem Dünndarm aufzunehmen und es dann in den Knochen einzubauen.

Der tägliche Bedarf gesunder Menschen liegt bei ungefähr 400 – 1200 Internationalen Einheiten (IE).

Zum Beispiel Professor Robert Beelman von der Pennsylvania State University stellte fest, dass weiße Champignons, das einzige nichttierische Nahrungsmittel, das Vitamin D enthält, eine wichtige Quelle für L-ERGOTHIONEIN sind, ein mächtiges Antioxidans.

„Aus neueren Forschungsarbeiten geht jedoch sogar hervor, dass Pilze bzw. aus Pilzen gewonnene Substanzen beim Kampf gegen Krebs und Herzkrankheiten hilfreich sein können. Zwar muss auf diesem Gebiet noch weiter geforscht werden, doch die bisherigen Ergebnisse sind bereits sehr ermutigend.“
Professor Beelman ist keineswegs allein mit dieser Meinung. Zahlreiche Wissenschaftler und Pilz-Verbände weltweit haben bereits Pilze und aus Pilzen gewonnene Substanzen untersucht und sind einhellig zu der Auffassung gelangt, dass Pilze möglicherweise das neue Super-Nahrungsmittel sind und eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung schwerer Krankheiten, wie Krebs, Herzkrankheiten, Typ-1-Diabetes und einer Vielzahl anderer Erkrankungen spielen könnten.

Mangelerscheinung

Ein Vitamin D Mangel bei Erwachsenen kann zu Störungen der Muskelnerven und Skelettentkalkungen führen, die sich in Knochenverformungen, Muskelschwächen, Knochenschmerzen und spontanen Knochenbrüchen äußern können. Nicht selten kommt es dann zu Osteomalazie bis hin zu Knochenschwund. Darüber hinaus gibt es einige weitere Erkrankungen, für die ein Vitamin D Mangel ein Risikofaktor darstellt.

Vitamin D besitzt wie Vitamin A eine sehr gute Speichereigenschaft und wird nur in verhältnismäßig kleinen Mengen über den Urin ausgeschieden. Aber bei einer erhöhten Dosierung führt das schnell zu Schädigungen des Organismus und im äußersten Fall auch zum Tod. Die langfristige Einnahme von mehr als 500 Mikrogramm (µg) Vitamin D pro Tag gilt deshalb als gefährlich, kann sie doch zu einer Erhöhung der Kalziumkonzentration im Blut (Kalziumspiegel), auch Hyperkalzämie, führen, deren Folgen starker Durst, häufiges Wasserlassen, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Herzrhythmusstörungen und Kalkablagerungen im Gewebe, besonders in den Blutgefäßen, Herz, Lunge, Leber und Niere, sein können. Nierenversagen oder Harnvergiftung kann zum Tod führen.

Vitamin D bei Nahrungsmitteln

Auf der anderen Seite benötigen wir das Vitamin D auch, damit unser Körper in Gang bleibt und damit vielen Krankheiten vorgebeugt wird. Im Körper wird dieses Vitamin umgewandelt in einer Art Hormon. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Magen-Darm-Trakt und stimuliert die Einlagerung von Mineralien und den Aufbau von Knochen und Knorpel. Das Vitamin D in großen Mengen enthält, ist Lebertran. Es enthält bis zu 370 µg Vitamin D3 pro 100 g.

Folgende Lebensmittel enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin D:

150 g Aal frisch Fischzuschnitt gegart – 37,50 µg
150 g Forelle frisch gegart – 33 µg
150 g frischer Lachs – 24 µg
125 g Bückling – 31,25 µg
150 g Sprotten, frisch – 30 µg
150 g abgetropfter Brathering Konserve – 27 µg
75 g gesalzener Matjeshering – 20,25 µg

Um auch Ihren Vitamin-D Tagesbedarf zu decken, wählen Sie am besten Lebensmittel mit höherem Vitamin D Gehalt. Aber auch in anderen Lebensmitteln befinden sich geringere Mengen Vitamin D, zum Beispiel auch in Lachsen, Makrelen, Thunfischen und Sardinen, des Weiteren in Eiern, Milch, Pilzen und Avocados.

Vitamin D wird durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in seiner Aktivität nicht beeinflusst. Es ist während der üblichen Garzeiten bis 180 °C hitzestabil. Auch für Vegetarier ist es besonders in den Wintermonaten wichtig, darauf zu achten, dass ihr täglicher Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist: Sie nehmen über die Nahrung bis zu 50 Prozent weniger Vitamin D auf als Fleisch- und Fischesser.

Tagesbedarf Vitamin D

Der Tagesbedarf an Vitamin D wird bislang von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit fünf Mikrogramm angegeben. Der US-amerikanische Chemiker, Molekularbiologe und zweifache Nobelpreisträger Linus Carl Pauling war der Ansicht, dass 20 Mikrogramm am Tag (endgültig nicht bestimmt).

Aber noch deutlich vorsichtiger ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie rät zu täglich 200 Einheiten (entspricht fünf Mikrogramm). Lediglich Säuglinge und Menschen jenseits des 65. Lebensjahres sollten 400 Einheiten zu sich nehmen. In einem Punkt sind sich allerdings Vitamin-D-Anhänger wie Skeptiker einig: Die Versorgung der Bevölkerung könnte besser sein. Laut Nationaler Verzehrstudie erreichen 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen nicht die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr. Am meisten gefährdet sind Ältere, die nur noch selten an die frische Luft gehen und bei denen die Vitaminbildung in der Haut nicht mehr so gut funktioniert.

Umstritten ist dann schon wieder die Frage, wie hoch der Spiegel an Vitamin D im Blut sein sollte. Knochenexperten fordern, er sollte bei Menschen jenseits des 60. Lebensjahres bei mindestens 30 Nanogramm pro Milliliter liegen. Das Medizininstitut der US-Akademie hält dagegen.

Die einschlägigen Fachgesellschaften zeigen sich bislang eher zurückhaltend. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Personen bis zum 65. Lebensjahr täglich 200 IU und danach 400 IU Vitamin D aufnehmen. Dem gegenüber hat das American Institute of Medicine seine einschlägigen Empfehlungen kürzlich auf entsprechend 600 und 800 IU aufgestockt. Zugleich warnt die zur Nationalen Wissenschaftsakademie zählende Einrichtung vor einer unkritischen Anwendung von Vitamin D. So könne ein Blutgehalt über 50 ng/ml möglicherweise schädliche Auswirkungen haben.

Bitte beachten: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um einen ärztlichen Ratgeber, dessen Inhalte und Ergebnisse in Stein gemeißelt sind. Die Forschung entwickelt sich stetig und die Recherche im Internet bei akuten Problemen ersetzt keinen Besuch bei einem fundierten Facharzt, der auf jeden Patienten individuell eingehen und diesbezüglich Hilfestellung bieten kann.

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26 comments

  1. Tanja sagt:

    Ein sehr interessanter und ausführlicher Artikel. Den haben wir doch gerne via Twitter geteilt. Nach einem langen grauen Winter, spüren wir selbst immer wie sich der Akku leert. Trotz guter Ernährung und Bewegung. Zum Glück ist für die nächsten Tage endlich der Sommer angekündigt – SONNE! :-)

  2. Den Artikel fand ich echt spannend, da kann man seine Ernährung echt mal überdenken.

  3. hulle6 sagt:

    Vielen Dank für diesen sehr interessanten Artikel! Ich weiße schön, Vitamin D ist notwendig für unsere Körper.

  4. Nazmi sagt:

    Echt super Artikel. Man sollte sich schon Gedanken drüber machen, ob man der Ernährung nicht mehr Achtung schenken sollte.

  5. Sonja K. sagt:

    Danke für den schönen und sehr ausführlichen Artikel. Leider schaffe ich es nicht immer mich bei Tageslicht draußen aufzuhalten, zumindest nicht wenn die Tage so kurz sind wie zur Zeit… Da fühlt man sich schon ziemlich müde und matt, aber: der Frühling kommt bestimmt bald und dann geht es wieder aufwärts :-)

  6. Walter sagt:

    Ich selbst nehme im Winter immer Vitamin D3 Kapseln mit Olivenöl zu mir. Die von Doctor’s Best mit 1000 internationalen Einheiten morgens und abends jeweils eine zu den Mahlzeiten.

  7. Andy sagt:

    Danke für den tollen uns informativen Artikel. Jetzt kommt ja bald der Frühling dann bekomme ich auch wieder Vitamin D ab :-)

  8. Nazmi sagt:

    Toller Artikel.. Ich hätte da noch eine Frage. Das Solarium.. Kann man das auch gleich stellen? Jetzt mal von der Vitamin D zufuhr betrachtet

  9. Micha sagt:

    Was ich für sehr wichtig halte, ist, dass Vitamin D nicht nur Mangelware in der dunklen Jahreszeit ist, sondern dass die Produktion über die Haut hierzulande gar nicht möglich ist. Das gilt von Oktober bis März und hängt mit dem Sonnenstand zusammen.

    Viele Menschen, die ich kenne und die sich gut über Gesundheit auskennen, wissen dass sogar gar nicht. Aber wenn der Frühling kommt und die Sonne sich wieder zeigt, sollte man auf jeden Fall auf den Balkon, am besten um die Mittagszeit :)

  10. Markus Koch sagt:

    Meiner Meinung nach ist es wirklich wichtig proaktiv zu leben.
    Das bedeutet, dass man sich schon vorher um seinen Körper kümmert bevor irgendwelche Beschwerden auftreten. Eine gesunde Ernährung mit den richtigen Vitaminen gehört eben auch dazu. Danke für diesen Beitrag:D MFG

  11. Andrea sagt:

    Hallo und vielen Dank für den informativen Artikel. Vor ein paar Jahren wurde bei mir eine Osteodenie festgestellt. Seitdem nehme ich ein kombiniertes Kalzium und Vitamin D Präparat. Darüberhinaus hat mir meine Ärztin geraten jeden Tag mindestens 15 – 20 min. draußen Sonnenlicht zu tanken. Für die Produktion von Vitamin D sei es schon ausreichend, wenn Gesicht und Hände, besser noch Arme frei sind.
    An so schönen Tagen wie heute fällt es einem auch wirklich leicht Vitamin D zu tanken.

  12. Super informativer Artikel, habe viel für mich mitgenommen. Danke. Der Frühling soll mal endlich loslegen dann klappt es auch so mit dem Vitamin D 😉 VG

  13. Natalie sagt:

    danke für den interessanten Artikel. ich habe Vitamin D Mangel und muss ständig Tropfen einnehmen, da man Vitamin D ja nicht mit der Nahrung aufnehmen kann. ich denke wichtig ist, auf unseren Körper zu hören und nicht auftretende Veränderungen einfach zu ignorieren. Unser Körper sagt uns immer wenn ihm was fehlt. eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig um fit zu bleiben und genauso Sonne, Bewegung und frische Luft.

  14. javhd sagt:

    Vielen Dank für diesen sehr interessanten Artikel! Ich weiße schön, Vitamin D ist notwendig für unsere Körper.

  15. Bernd Jung sagt:

    Klasse und schön ausgeführter Beitrag! Ich selbst achte viel zu wenig auf meine Gesundheit, weil ich mir, aufgrund von Zeitmangel nicht die Mühe mache, frisches Obst und Gemüse zuzubereiten. Wir unterschätzen immer wieder, wie wichtig es ist, sich die Zeit für eine gesunde Ernährung zu nehmen.

    In jedem Fall gibt mir Dein Beitrag zu denken und vielleicht nehme ich mir, wenigstens hin und wieder einfach mal die Zeit für die Zubereitung von gesunden Essen. Ist ja auch viel leckerer.

  16. sonja sagt:

    Hallo Wortschubse, toller Name 😉
    Danke für den sehr informativen Artikel. Danke auch für die schöne Auflistung von den Lebensmittel mit hohem Anteil an Vitamin D. Ich bemühe mich immer sehr gesund und ausgewogen zu ernähren. Werde jetzt häufiger diese Lebensmittel vor allem im Winter in meinem Ernährungsplan einbauen.
    Viele Grüße Sonja

  17. Jan sagt:

    Hallo,

    wieder ein sehr interessanter Artikel.
    Ich wusste nicht, dass Vitamin D so wichtig ist.
    Danke !
    Jan

  18. Andreas sagt:

    Danke für Deinen Beitrag.
    Gerade in der dunklen Jahreszeit leide ich auch sehr am Vitamin D Mangel. Das merke ich an Lustlosigkeit bis hin zu Depressionen. Mir helfen am besten einsame Spaziergänge an der Luft, dann bekomme ich wenigstens ein bißchen Licht. Bei langer Arbeitszeit ist das aber leider eher schwierig. Ich verbringe deshalb gerne mal meine Mittagspause draußen.

  19. Kinderzimmer sagt:

    Guten Tag zusammen,
    da bin ich jetzt doch sehr erstaunt,dass Vitamin D so wichtig ist.Das hättee ich gar nicht erwartet. Ein sehr spannender Beitrag. Vielen Dank dafür.
    Ich wünsche allen Usern hier einen guten Start in die neue Woche.

  20. Walter sagt:

    Huhu!

    Ich brauche auch mein Vitamnin D! Ich bin so oft es mir Möglich ist draußen und bewege mich.. und wenn es nur 30min sind. Sobald ich mal länger nicht draußen war um mich zu bewegen spüre ich sofort, wie es sich auf mein Gemüht auswirkt und ich werde träge und schlecht gelaunt.
    Aber interessant, was dieses Vitamin D wirklich in einem auslöst. Das ist ja wirklich nicht zu verachten.

    Mach weiter mit so informativen Beiträgen :)

    Gruß Walter

  21. Fynn sagt:

    Ich nehme seit zwei Jahren, ergänzend zu meiner Ernährung, Vitamin D3 und K2 Kapseln ein. Bei mir wirkt es sich sehr positiv auf die Stimmung und erfahrungsgemäß auch auf mein Immunsystem aus. Kann es von meiner Seite aus nur empfehlen, sich über dieses Thema zu informieren. Am besten regelmäßig den Vitamin D Gehalt im Blut überprüfen lassen.

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